Fundamentación. Los cinco principios básicos.

Estos “principios básicos” son los pilares para lograr una correcta estabilización, compromiso muscular y patrones de movimiento fluidos a lo largo del trabajo.
Estabilidad dinámica es la habilidad de transferir fuerzas eficientemente en todo el cuerpo y de mantener los segmentos del cuerpo en adecuado alienamiento con los otros y el entorno. Para crear esta estabilidad dinámica en movimiento necesitamos estabilidad individual en cada articulación, tono muscular apropiado y activación de patrones musculares.

RESPIRACIÓN
“Para respirar correctamente debes exhalar e inspirar completamente, intentando “exprimir” cada átomo de aire impuro de los pulmones, de la misma forma en que lo harías si escurrieras el agua de un paño húmedo.” Joseph Pilates
Respirar correctamente favorece la efectiva oxigenación de la sangre, relaja los músculos, evita la tensión innecesaria y facilita la concentración mental. Exhalar profundamente activa los músculos profundos de soporte. Por lo tanto, en cada ejercicio, la respiración y la estabilización deben preceder al movimiento.
Respirar superficialmente solo en la parte superior de la caja torácica tiende a sobreusar los músculos de la respiración accesoria y crea tensión en los hombros y el cuello. Respirar abajo en la región abdominal relaja completamente los abdominales, dejando desprotegida a la espalda durante el ejercicio. Se debe estimular la respiración intercostal. El foco debe estar puesto en expandir las costillas lateral y posteriormente, ya que estas tienden a ser zonas sin utilizar. Respirar en los lóbulos mas inferiores de los pulmones favorece un eficiente intercambio de oxigeno.
Inhalando por nariz, exhalando por boca activa pero silenciosamente.
Este tipo de exhalación activa favorece la activación del Transverso Abdominal, ya que ésa es una de sus funciones. En la inhalación el diafragma se contrae tirando de su tendón central y del tejido conectivo hacia el fondo de la cavidad torácica y succionando aire a los pulmones. Al mismo tiempo las intercostales se contraen abriendo la caja torácica. Una exhalación normal ocurre en la fase de relajación del diafragma. Sin embargo, si la exhalación es voluntaria el Transverso Abdominal se contrae para comprimir la cavidad abdominal y empujar el diafragma hacia arriba, disminuyendo así el volumen de la caja torácica.
El patrón de respiración está diseñado para reclutar la unidad interna de músculos que estabilizan la región lumbo-pélvica, especialmente el Transverso Abdominal que es considerado un estabilizador local.
El compromiso de los estabilizadores profundos del torso debe incorporarse en el patrón de respiración. Este compromiso se debe dar primero en el Transverso Abdominal antes que en los oblicuos. También se estimula la activación del piso pélvico y los multifidus juntamente con el transverso. Esto provee una mayor estabilización en la pelvis y la columna, particularmente en la zona lumbar.
“Máxima contracción de los músculos del piso pélvico está asociada a toda la actividad de la región abdominal, especialmente el transverso, observándose asimismo una óptima respuesta cuando la columna lumbar y la pelvis se encuentran en posición neutral. (Richardson refiriéndose a las investigaciones de Sapsfords.)

POSICIÓN DE LA PELVIS
Neutral es la posición donde hay menor grado de stress en la columna lumbar. Promueve eficientes patrones musculares.
“Las investigaciones biomecánicas han demostrado que la columna es incapaz de distribuir fuerzas óptimamente si no se encuentra en posición neutral. “ (Richardson refiriéndose al trabajo de Keifer.)
“La mejor co-activación del Transverso Abdominal ocurre cuando el piso pélvico se contrae con la columna lumbar ubicada en posición neutral.” (Richardson refiriéndose a las investigaciones de Sapsfords.) La posición de la pelvis y de la columna lumbar debe ser neutral o posición “imprinting”.
En posición neutral, la curva normal de la columna lumbar, ligeramente convexa anteriormente, se encuentra presente. Esta es la posición que brinda mayor estabilidad, mayor absorción a los choques y que promueve movimiento eficiente a través del resto del cuerpo. En posición supina, el triangulo formado por las crestas iliacas y la sínfisis pubica debe estar paralelo al piso. Si el hueso púbico se encuentra mas abajo que las crestas, se denomina inclinación anterior, o antero-versión. Si, en cambio, se encuentra más arriba, se denomina inclinación posterior o retroversión.
La pelvis neutral le permite a las piernas circular a través del rango completo de movimiento disponible, que aumenta al incrementar la flexibilidad.
La flexibilidad y diferenciación entre las piernas y la pelvis permite un mayor rango de movimiento en la extensión y flexión del torso.
Una pelvis estable es el resultado de abdominales fuertes y la presencia consciente del piso pélvico. Si éstas condiciones se dan, se obtiene un tronco más fuerte y una mejor organización de la parte trasera y frontal del cuerpo.
Una pelvis balanceada soporta la columna lumbar y alinea pies con piernas. En cambio, cuando la pelvis se encuentra inestable desarrolla toda su dinámica en forma ascendente a través de la columna cervical y en forma descendente a través de las piernas.
La desproporción muscular en la pelvis causa patrones de movimiento disfuncional que afectan las cervicales y la columna torácica.
El concepto de pelvis neutral, como la describe Kendall, ha sido tomada como standard del ejercicio inteligente. La pelvis neutral es definida como la posición en la que la espina ilíaca anterior superior se encuentra en el mismo plano vertical que la sínfisis púbica.
La espina ilíaca-superior-anterior derecha e izquierda están en el mismo plano horizontal y la parte inferior está en el mismo plano horizontal que la parte más prominente de la espina-ilíaca-superior posterior. La condición mecánica en ambos casos, es igual en la posición neutral, lo que permite que los grupos musculares opuestos trabajen con todo su potencial.
La columna lumbar se encuentra en su posición neutral, ni aplanada ni arqueada, con las vértebras en reposo listas para moverse en cualquier dirección.
Además de ser un cimiento estable para los movimientos, la pelvis tiene una gran movilidad mientras que el fémur está fijo.
La posición neutral no debe lograrse por forzar el arco de la espalda, sino más bien permitiendo que el peso del sacro descanse en la colchoneta y sintiendo elongarse la parte inferior de la pelvis. Mientras se respira y se activan los abdominales en esta posición, no se debe sentir ninguna tensión de los extensores de la columna en el área lumbar. Si esto ocurre, vire la pelvis ligeramente a la posición “imprinting”. Es mas importante que la pared abdominal este activa y que no haya tensiones en el área lumbar que buscar la perfecta línea horizontal de crestas iliacas y pubis.
La posición “imprinting” es una ligera retroversión de la pelvis con una pequeña flexión lumbar. La curva normal de la columna lumbar se alarga hacia la flexión activando los abdominales oblicuos para aproximar la pelvis con la parte anterior de la caja torácica. En posición supina, el hueso púbico se encuentra ligeramente arriba que las crestas iliacas. La pelvis no está tan inclinada como para que el sacro se despegue de la colchoneta. No es necesario presionar toda la espalda baja contra la colchoneta, ni producir la inclinación por demasiada activación de abdominales ni glúteos. El grado de contacto de la columna lumbar con la colchoneta va a ser diferente de persona a persona.
Una posición “imprinting” debe ser utilizada para asegurar la estabilidad de la pelvis si no se puede hallar un alineamiento neutral.
Cuando los oblicuos u otros músculos se encuentran débiles, colocarlos en esta posición ligeramente acortada ayuda a mantener su activación.
Cuando uno o dos pies están apoyados en la colchoneta o en alguna parte del equipo, en una cadena cinética cerrada, la pelvis y la columna están idealmente neutrales. Cuando ambas piernas están elevadas en una cadena cinética abierta, la pelvis debe, al principio, estar levemente en inclinación posterior, en la posición “imprinting”.
Una vez que se obtiene suficiente fuerza en los abdominales como para estabilizar la pelvis con piernas elevadas, la posición neutra podrá ser mantenida en un ejercicio de cadena cinética abierta.

UBICACIÓN DE LA CAJA TORACICA Y PRINCIPIO DE ESTABILIZACIÓN.
La pared abdominal se inserta en las costillas inferiores. Los músculos abdominales deben reclutarse para mantener a la caja torácica e, indirectamente, a la columna torácica en buen alineamiento. A menudo las costillas se abren en una posición supina o se desvían hacia delante cuando nos sentamos con la columna neutra. Debemos prestar atención cuando inhalamos y cuando realizamos movimientos con los brazos por sobre la cabeza.
Debemos mantener la sensación de peso de las costillas hacia la colchoneta en posición supina. Tenga la sensación de aflojar las costillas y permitir que ambos lados de las costillas se cierren una en dirección de la otra al exhalar.
La caja torácica naturalmente se abre afuera y arriba mientras que la columna se extiende ligeramente durante la inhalación. Cuando se realiza una extension de columna, se debe permitir que las costillas abran un poco hacia fuera y arriba, para favorecer una mayor extensión de la columna torácica.
Tratar de mantener las costillas cerradas puede obstaculizar el rango de extensión disponible. Realizar la extensión al inhalar puede facilitar un mayor rango de movimiento, sin embargo, no se debe sacrificar el compromiso abdominal ni la estabilización de la columna. Es importante no relajar completamente los abdominales, de esta forma se producirá una pérdida de estabilidad en la caja torácica y en la pelvis. Para mantener el soporte, las extensiones pueden también realizarse con la exhalación.


PRINCIPIO DE MOVIMIENTO ESCAPULAR
Estabilizar la cintura escapular sobre la caja torácica es tan importante como contraer los abdominales durante el comienzo de cada ejercicio. Cuando esto no sucede, existe la tendencia a sobretensionar el trapecio superior y otros músculos alrededor del cuello y hombros.
Sea conciente de la estabilización de las escápulas en todo momento: a) cuando la columna está neutral y los brazos descansan; b) cuando la columna está en flexión o en extensión; c) cuando los brazos se mueven en cualquier dirección. Debido a la falta de inserción directa a la caja torácica y a la columna, las escápulas tienen un gran rango de movilidad, permitiéndole gran movimiento a los brazos. Los movimientos de las escápulas son: elevación, depresión, retracción, protracción, y rotación hacia arriba o hacia abajo. Los movimientos posibles de la articulación del hombro: flexión, extensión, abducción, aducción, circumducción, rotación interna y rotación externa.
Si bien las escápulas se mueven con los brazos, una idea de estabilidad, no de rigidez, debe ser mantenida. Se debe mantener la idea de deslizar las escápulas hacia abajo y hacia la columna, aunque en realidad se estén elevando como cuando se elevan los brazos por sobre la cabeza. Los hombros no deben redondearse hacia delante y tratar de juntarse. Las escápulas deben permanecer planas en la caja torácica y deslizarse sin “aletear” demasiado.
La estabilización escapular debe ser parte del inicio de cualquier ejercicio, sucediendo antes que el tronco se levante de la colchoneta ya sea en flexión o extensión. Cuando se flexiona el tronco en posición supina, la estabilización escapular desalentará la tensión del cuello y la protracción de escápulas. La extensión de columna debe ser iniciada con estabilización escapular mientras se estira lejos el tope de cabeza del cóccix. Esto previene comenzar con el cuello y sobreextender la columna cervical.


UBICACIÓN DE CABEZA Y CERVICALES

La columna cervical debe mantener su curva natural, y el cráneo debe balancearse directamente sobre los hombros cuando estamos sentados o recostados en posición neutral. Si hay cifosis (sobreflexión de la columna torácica) o la cabeza se encuentra adelantada, se deben colocar almohadas en posición supina para prevenir la sobreextensión de las cervicales.
Generalmente, la columna cervical debe continuar la línea creada por la columna torácica durante la flexión, extensión, flexión lateral y rotación.
Cuando se flexiona el tronco en posición supina, el foco debe estar puesto en crear flexión torácica y no en enfatizar la flexión cervical. Esta flexión debe provenir de alargar la parte posterior del cuello lejos de los hombros y flexionar el cráneo en las primeras dos vértebras, y no por pegar el mentón al pecho. Esta es la flexión cráneo-vertebral.
Debe haber suficente espacio entre mentón y pecho, aproximadamente del tamaño de un puño. Una vez que se logra la flexión cráneo-vertebral y la estabilización escapular, el torso debe ser flexionado contrayendo los abdominales para deslizar la caja torácica hacia la pelvis.
Cuando se extiende el torso desde posición prono, se debe mantener una extensión pareja de la columna torácica y cervical. Es necesario evitar la sobreextensión y la compresión de la columna cervical.
En cualquiera sea la dirección que se mueva la cabeza y la columna cervical, se debe asegurar la estabilidad local de los segmentos.
Utilizar el movimiento de ojos como comando es muy útil en ejercicios de cuello y cabeza.

Traducción y compaginación de textos: Ariel Sandez
Fuentes:
- Stott Pilates TM Stabilization Principles Workshop
- Anatomy of Pilates, 2001, Physicalmind Institute
- The Pilates Studio Teacher Training Manual, 1997, Physicalmind Institute
- Return to Life through Contrology, 1945, Joseph H. Pilates y William J. Miller