CIEN (the hundreds)
RODAR HACIA ADELANTE (the roll up)
RODAR HACIA ATRÁS (the roll over)
CIRCULOS CON UNA PIERNA (the single leg circles)
RODANDO COMO PELOTA (the rolling like a ball)
ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA (the single leg stretch)
ESTIRAMIENTO DE DOS PIERNAS (the double leg stretch)
ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA EXTENDIDA (the scissors)
ESTIRAMIENTO DE DOS PIERNAS EXTENDIDAS (double leg lower lift)
FLEXIONES ENTRECRUZADAS (criss cross)
ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE (the spine stretch forward)
BALANCEO CON PIERNAS SEPARADAS (the open leg rocker)
SACACORCHOS (the corkscrew)
LA SIERRA (the saw)
EXTENSIÓN DE COLUMNA CON BALANCEO (the swan dive)
FLEXION DE UNA PIERNA BOCA ABAJO (the single leg kick)
FLEXION DE DOS PIERNAS BOCA ABAJO (the double leg kick)
FLEXION CON LAS MANOS EN LA NUCA (the neck pull)
TIJERAS (scissors)
BICICLETA (bicycle)
PUENTE DE HOMBROS (the shoulder bridge)
ROTACION DE COLUMNA (spine twist)
NAVAJA (jack knife)
SERIE DE PIERNAS DE COSTADO (side kick series)
PROVOCADOR (the teaser)
CIRCULOS DE CADERA (hip circles)
NADANDO (the swimming)
ELEVACION DE PIERNA BOCA ABAJO (leg pull front)
ELEVACION DE PIERNA BOCA ARRIBA (leg pull down)
SERIE DE PIERNAS ARRODILLADO (kneeling side kicks)
LA SIRENA (the mermaid)
ESTIRAMIENTO LATERAL (the side bend/twist combo)
BOOMERANG
LA FOCA (the seal)
LAGARTIJAS (the push ups)
TRABAJO DE PIES (standing footwork)
martes, 30 de septiembre de 2008
Tips para instructores.
-Los alumnos deben aprender incialmente lo básico, construyendo control sobre una base estable para poder seguir avanzando.
-Los conceptos deben introducirse de a uno y dejar en el alumno un tiempo para poder procesarlos.
-Estos conceptos deben transitar el cuerpo del alumno, que debe apropiarse de la sensación para retenerla en su memoria corporal.
- Para que el alumno pueda realizar los ejercicios con control debe comenzar cómodo. Para esto se lo sitúa en una posición acorde a sus posibilidades y se lo asiste con almohadones, pads, rolos o bancos allí donde sea necesario.
- Si bien todos los ejercicios deben realizarse con el más absoluto control, siempre debe llevarse al alumno hasta el umbral de sus posibilidades, incorporando variantes, desafíos y nuevos ejercicios según corresponda.
-Aclarar en el comienzo de clase que no existe el dolor en Pilates, es decir, no hay que forzar movimientos o posturas que nos aquejen (síntoma de que aún no estamos preparados para cierto ejercicio.) Por el contrario, se debe pasar al siguiente ejercicio o realizar una variante adecuada para cada caso.
-Es importante remarcar que ningún ejercicio de esta tabla es peligroso si se comprende cabalmente su propósito y se lo realiza correctamente y bajo la guía de un instructor capacitado. Algunos ejercicios podrían no estar indicados para ciertas personas, para lo que se los deberá trasladar a diversos equipos y /o accesorios.
- Las marcaciones comienzan por corregir el centro del cuerpo. Desde allí se va a los extremos.
- Las marcaciones o comandos verbales deben ser precisos, para no generar confusión en el alumno. Las indicaciones táctiles buscan transmitir una sensación en el alumno que le ayude a poder descubrir el propósito de cada ejercicio y los puntos críticos a tener en cuenta.
- Una imagen vale más que mil palabras. Posibilidad de síntesis para transmitir un movimiento.
- Podemos facilitar o dificultar todos los ejercicios, adaptándolos a casos específicos, rehabilitación o dolencias través de la utilización de:
- Peso
- Distancia al centro (longitud de palanca, amplitud de movimiento)
- Superficies de apoyo
- Velocidad
-Los conceptos deben introducirse de a uno y dejar en el alumno un tiempo para poder procesarlos.
-Estos conceptos deben transitar el cuerpo del alumno, que debe apropiarse de la sensación para retenerla en su memoria corporal.
- Para que el alumno pueda realizar los ejercicios con control debe comenzar cómodo. Para esto se lo sitúa en una posición acorde a sus posibilidades y se lo asiste con almohadones, pads, rolos o bancos allí donde sea necesario.
- Si bien todos los ejercicios deben realizarse con el más absoluto control, siempre debe llevarse al alumno hasta el umbral de sus posibilidades, incorporando variantes, desafíos y nuevos ejercicios según corresponda.
-Aclarar en el comienzo de clase que no existe el dolor en Pilates, es decir, no hay que forzar movimientos o posturas que nos aquejen (síntoma de que aún no estamos preparados para cierto ejercicio.) Por el contrario, se debe pasar al siguiente ejercicio o realizar una variante adecuada para cada caso.
-Es importante remarcar que ningún ejercicio de esta tabla es peligroso si se comprende cabalmente su propósito y se lo realiza correctamente y bajo la guía de un instructor capacitado. Algunos ejercicios podrían no estar indicados para ciertas personas, para lo que se los deberá trasladar a diversos equipos y /o accesorios.
- Las marcaciones comienzan por corregir el centro del cuerpo. Desde allí se va a los extremos.
- Las marcaciones o comandos verbales deben ser precisos, para no generar confusión en el alumno. Las indicaciones táctiles buscan transmitir una sensación en el alumno que le ayude a poder descubrir el propósito de cada ejercicio y los puntos críticos a tener en cuenta.
- Una imagen vale más que mil palabras. Posibilidad de síntesis para transmitir un movimiento.
- Podemos facilitar o dificultar todos los ejercicios, adaptándolos a casos específicos, rehabilitación o dolencias través de la utilización de:
- Peso
- Distancia al centro (longitud de palanca, amplitud de movimiento)
- Superficies de apoyo
- Velocidad
Fundamentación. Los cinco principios básicos.
Estos “principios básicos” son los pilares para lograr una correcta estabilización, compromiso muscular y patrones de movimiento fluidos a lo largo del trabajo.
Estabilidad dinámica es la habilidad de transferir fuerzas eficientemente en todo el cuerpo y de mantener los segmentos del cuerpo en adecuado alienamiento con los otros y el entorno. Para crear esta estabilidad dinámica en movimiento necesitamos estabilidad individual en cada articulación, tono muscular apropiado y activación de patrones musculares.
RESPIRACIÓN
“Para respirar correctamente debes exhalar e inspirar completamente, intentando “exprimir” cada átomo de aire impuro de los pulmones, de la misma forma en que lo harías si escurrieras el agua de un paño húmedo.” Joseph Pilates
Respirar correctamente favorece la efectiva oxigenación de la sangre, relaja los músculos, evita la tensión innecesaria y facilita la concentración mental. Exhalar profundamente activa los músculos profundos de soporte. Por lo tanto, en cada ejercicio, la respiración y la estabilización deben preceder al movimiento.
Respirar superficialmente solo en la parte superior de la caja torácica tiende a sobreusar los músculos de la respiración accesoria y crea tensión en los hombros y el cuello. Respirar abajo en la región abdominal relaja completamente los abdominales, dejando desprotegida a la espalda durante el ejercicio. Se debe estimular la respiración intercostal. El foco debe estar puesto en expandir las costillas lateral y posteriormente, ya que estas tienden a ser zonas sin utilizar. Respirar en los lóbulos mas inferiores de los pulmones favorece un eficiente intercambio de oxigeno.
Inhalando por nariz, exhalando por boca activa pero silenciosamente.
Este tipo de exhalación activa favorece la activación del Transverso Abdominal, ya que ésa es una de sus funciones. En la inhalación el diafragma se contrae tirando de su tendón central y del tejido conectivo hacia el fondo de la cavidad torácica y succionando aire a los pulmones. Al mismo tiempo las intercostales se contraen abriendo la caja torácica. Una exhalación normal ocurre en la fase de relajación del diafragma. Sin embargo, si la exhalación es voluntaria el Transverso Abdominal se contrae para comprimir la cavidad abdominal y empujar el diafragma hacia arriba, disminuyendo así el volumen de la caja torácica.
El patrón de respiración está diseñado para reclutar la unidad interna de músculos que estabilizan la región lumbo-pélvica, especialmente el Transverso Abdominal que es considerado un estabilizador local.
El compromiso de los estabilizadores profundos del torso debe incorporarse en el patrón de respiración. Este compromiso se debe dar primero en el Transverso Abdominal antes que en los oblicuos. También se estimula la activación del piso pélvico y los multifidus juntamente con el transverso. Esto provee una mayor estabilización en la pelvis y la columna, particularmente en la zona lumbar.
“Máxima contracción de los músculos del piso pélvico está asociada a toda la actividad de la región abdominal, especialmente el transverso, observándose asimismo una óptima respuesta cuando la columna lumbar y la pelvis se encuentran en posición neutral. (Richardson refiriéndose a las investigaciones de Sapsfords.)
POSICIÓN DE LA PELVIS
Neutral es la posición donde hay menor grado de stress en la columna lumbar. Promueve eficientes patrones musculares.
“Las investigaciones biomecánicas han demostrado que la columna es incapaz de distribuir fuerzas óptimamente si no se encuentra en posición neutral. “ (Richardson refiriéndose al trabajo de Keifer.)
“La mejor co-activación del Transverso Abdominal ocurre cuando el piso pélvico se contrae con la columna lumbar ubicada en posición neutral.” (Richardson refiriéndose a las investigaciones de Sapsfords.) La posición de la pelvis y de la columna lumbar debe ser neutral o posición “imprinting”.
En posición neutral, la curva normal de la columna lumbar, ligeramente convexa anteriormente, se encuentra presente. Esta es la posición que brinda mayor estabilidad, mayor absorción a los choques y que promueve movimiento eficiente a través del resto del cuerpo. En posición supina, el triangulo formado por las crestas iliacas y la sínfisis pubica debe estar paralelo al piso. Si el hueso púbico se encuentra mas abajo que las crestas, se denomina inclinación anterior, o antero-versión. Si, en cambio, se encuentra más arriba, se denomina inclinación posterior o retroversión.
La pelvis neutral le permite a las piernas circular a través del rango completo de movimiento disponible, que aumenta al incrementar la flexibilidad.
La flexibilidad y diferenciación entre las piernas y la pelvis permite un mayor rango de movimiento en la extensión y flexión del torso.
Una pelvis estable es el resultado de abdominales fuertes y la presencia consciente del piso pélvico. Si éstas condiciones se dan, se obtiene un tronco más fuerte y una mejor organización de la parte trasera y frontal del cuerpo.
Una pelvis balanceada soporta la columna lumbar y alinea pies con piernas. En cambio, cuando la pelvis se encuentra inestable desarrolla toda su dinámica en forma ascendente a través de la columna cervical y en forma descendente a través de las piernas.
La desproporción muscular en la pelvis causa patrones de movimiento disfuncional que afectan las cervicales y la columna torácica.
El concepto de pelvis neutral, como la describe Kendall, ha sido tomada como standard del ejercicio inteligente. La pelvis neutral es definida como la posición en la que la espina ilíaca anterior superior se encuentra en el mismo plano vertical que la sínfisis púbica.
La espina ilíaca-superior-anterior derecha e izquierda están en el mismo plano horizontal y la parte inferior está en el mismo plano horizontal que la parte más prominente de la espina-ilíaca-superior posterior. La condición mecánica en ambos casos, es igual en la posición neutral, lo que permite que los grupos musculares opuestos trabajen con todo su potencial.
La columna lumbar se encuentra en su posición neutral, ni aplanada ni arqueada, con las vértebras en reposo listas para moverse en cualquier dirección.
Además de ser un cimiento estable para los movimientos, la pelvis tiene una gran movilidad mientras que el fémur está fijo.
La posición neutral no debe lograrse por forzar el arco de la espalda, sino más bien permitiendo que el peso del sacro descanse en la colchoneta y sintiendo elongarse la parte inferior de la pelvis. Mientras se respira y se activan los abdominales en esta posición, no se debe sentir ninguna tensión de los extensores de la columna en el área lumbar. Si esto ocurre, vire la pelvis ligeramente a la posición “imprinting”. Es mas importante que la pared abdominal este activa y que no haya tensiones en el área lumbar que buscar la perfecta línea horizontal de crestas iliacas y pubis.
La posición “imprinting” es una ligera retroversión de la pelvis con una pequeña flexión lumbar. La curva normal de la columna lumbar se alarga hacia la flexión activando los abdominales oblicuos para aproximar la pelvis con la parte anterior de la caja torácica. En posición supina, el hueso púbico se encuentra ligeramente arriba que las crestas iliacas. La pelvis no está tan inclinada como para que el sacro se despegue de la colchoneta. No es necesario presionar toda la espalda baja contra la colchoneta, ni producir la inclinación por demasiada activación de abdominales ni glúteos. El grado de contacto de la columna lumbar con la colchoneta va a ser diferente de persona a persona.
Una posición “imprinting” debe ser utilizada para asegurar la estabilidad de la pelvis si no se puede hallar un alineamiento neutral.
Cuando los oblicuos u otros músculos se encuentran débiles, colocarlos en esta posición ligeramente acortada ayuda a mantener su activación.
Cuando uno o dos pies están apoyados en la colchoneta o en alguna parte del equipo, en una cadena cinética cerrada, la pelvis y la columna están idealmente neutrales. Cuando ambas piernas están elevadas en una cadena cinética abierta, la pelvis debe, al principio, estar levemente en inclinación posterior, en la posición “imprinting”.
Una vez que se obtiene suficiente fuerza en los abdominales como para estabilizar la pelvis con piernas elevadas, la posición neutra podrá ser mantenida en un ejercicio de cadena cinética abierta.
UBICACIÓN DE LA CAJA TORACICA Y PRINCIPIO DE ESTABILIZACIÓN.
La pared abdominal se inserta en las costillas inferiores. Los músculos abdominales deben reclutarse para mantener a la caja torácica e, indirectamente, a la columna torácica en buen alineamiento. A menudo las costillas se abren en una posición supina o se desvían hacia delante cuando nos sentamos con la columna neutra. Debemos prestar atención cuando inhalamos y cuando realizamos movimientos con los brazos por sobre la cabeza.
Debemos mantener la sensación de peso de las costillas hacia la colchoneta en posición supina. Tenga la sensación de aflojar las costillas y permitir que ambos lados de las costillas se cierren una en dirección de la otra al exhalar.
La caja torácica naturalmente se abre afuera y arriba mientras que la columna se extiende ligeramente durante la inhalación. Cuando se realiza una extension de columna, se debe permitir que las costillas abran un poco hacia fuera y arriba, para favorecer una mayor extensión de la columna torácica.
Tratar de mantener las costillas cerradas puede obstaculizar el rango de extensión disponible. Realizar la extensión al inhalar puede facilitar un mayor rango de movimiento, sin embargo, no se debe sacrificar el compromiso abdominal ni la estabilización de la columna. Es importante no relajar completamente los abdominales, de esta forma se producirá una pérdida de estabilidad en la caja torácica y en la pelvis. Para mantener el soporte, las extensiones pueden también realizarse con la exhalación.
PRINCIPIO DE MOVIMIENTO ESCAPULAR
Estabilizar la cintura escapular sobre la caja torácica es tan importante como contraer los abdominales durante el comienzo de cada ejercicio. Cuando esto no sucede, existe la tendencia a sobretensionar el trapecio superior y otros músculos alrededor del cuello y hombros.
Sea conciente de la estabilización de las escápulas en todo momento: a) cuando la columna está neutral y los brazos descansan; b) cuando la columna está en flexión o en extensión; c) cuando los brazos se mueven en cualquier dirección. Debido a la falta de inserción directa a la caja torácica y a la columna, las escápulas tienen un gran rango de movilidad, permitiéndole gran movimiento a los brazos. Los movimientos de las escápulas son: elevación, depresión, retracción, protracción, y rotación hacia arriba o hacia abajo. Los movimientos posibles de la articulación del hombro: flexión, extensión, abducción, aducción, circumducción, rotación interna y rotación externa.
Si bien las escápulas se mueven con los brazos, una idea de estabilidad, no de rigidez, debe ser mantenida. Se debe mantener la idea de deslizar las escápulas hacia abajo y hacia la columna, aunque en realidad se estén elevando como cuando se elevan los brazos por sobre la cabeza. Los hombros no deben redondearse hacia delante y tratar de juntarse. Las escápulas deben permanecer planas en la caja torácica y deslizarse sin “aletear” demasiado.
La estabilización escapular debe ser parte del inicio de cualquier ejercicio, sucediendo antes que el tronco se levante de la colchoneta ya sea en flexión o extensión. Cuando se flexiona el tronco en posición supina, la estabilización escapular desalentará la tensión del cuello y la protracción de escápulas. La extensión de columna debe ser iniciada con estabilización escapular mientras se estira lejos el tope de cabeza del cóccix. Esto previene comenzar con el cuello y sobreextender la columna cervical.
UBICACIÓN DE CABEZA Y CERVICALES
La columna cervical debe mantener su curva natural, y el cráneo debe balancearse directamente sobre los hombros cuando estamos sentados o recostados en posición neutral. Si hay cifosis (sobreflexión de la columna torácica) o la cabeza se encuentra adelantada, se deben colocar almohadas en posición supina para prevenir la sobreextensión de las cervicales.
Generalmente, la columna cervical debe continuar la línea creada por la columna torácica durante la flexión, extensión, flexión lateral y rotación.
Cuando se flexiona el tronco en posición supina, el foco debe estar puesto en crear flexión torácica y no en enfatizar la flexión cervical. Esta flexión debe provenir de alargar la parte posterior del cuello lejos de los hombros y flexionar el cráneo en las primeras dos vértebras, y no por pegar el mentón al pecho. Esta es la flexión cráneo-vertebral.
Debe haber suficente espacio entre mentón y pecho, aproximadamente del tamaño de un puño. Una vez que se logra la flexión cráneo-vertebral y la estabilización escapular, el torso debe ser flexionado contrayendo los abdominales para deslizar la caja torácica hacia la pelvis.
Cuando se extiende el torso desde posición prono, se debe mantener una extensión pareja de la columna torácica y cervical. Es necesario evitar la sobreextensión y la compresión de la columna cervical.
En cualquiera sea la dirección que se mueva la cabeza y la columna cervical, se debe asegurar la estabilidad local de los segmentos.
Utilizar el movimiento de ojos como comando es muy útil en ejercicios de cuello y cabeza.
Traducción y compaginación de textos: Ariel Sandez
Fuentes:
- Stott Pilates TM Stabilization Principles Workshop
- Anatomy of Pilates, 2001, Physicalmind Institute
- The Pilates Studio Teacher Training Manual, 1997, Physicalmind Institute
- Return to Life through Contrology, 1945, Joseph H. Pilates y William J. Miller
Estabilidad dinámica es la habilidad de transferir fuerzas eficientemente en todo el cuerpo y de mantener los segmentos del cuerpo en adecuado alienamiento con los otros y el entorno. Para crear esta estabilidad dinámica en movimiento necesitamos estabilidad individual en cada articulación, tono muscular apropiado y activación de patrones musculares.
RESPIRACIÓN
“Para respirar correctamente debes exhalar e inspirar completamente, intentando “exprimir” cada átomo de aire impuro de los pulmones, de la misma forma en que lo harías si escurrieras el agua de un paño húmedo.” Joseph Pilates
Respirar correctamente favorece la efectiva oxigenación de la sangre, relaja los músculos, evita la tensión innecesaria y facilita la concentración mental. Exhalar profundamente activa los músculos profundos de soporte. Por lo tanto, en cada ejercicio, la respiración y la estabilización deben preceder al movimiento.
Respirar superficialmente solo en la parte superior de la caja torácica tiende a sobreusar los músculos de la respiración accesoria y crea tensión en los hombros y el cuello. Respirar abajo en la región abdominal relaja completamente los abdominales, dejando desprotegida a la espalda durante el ejercicio. Se debe estimular la respiración intercostal. El foco debe estar puesto en expandir las costillas lateral y posteriormente, ya que estas tienden a ser zonas sin utilizar. Respirar en los lóbulos mas inferiores de los pulmones favorece un eficiente intercambio de oxigeno.
Inhalando por nariz, exhalando por boca activa pero silenciosamente.
Este tipo de exhalación activa favorece la activación del Transverso Abdominal, ya que ésa es una de sus funciones. En la inhalación el diafragma se contrae tirando de su tendón central y del tejido conectivo hacia el fondo de la cavidad torácica y succionando aire a los pulmones. Al mismo tiempo las intercostales se contraen abriendo la caja torácica. Una exhalación normal ocurre en la fase de relajación del diafragma. Sin embargo, si la exhalación es voluntaria el Transverso Abdominal se contrae para comprimir la cavidad abdominal y empujar el diafragma hacia arriba, disminuyendo así el volumen de la caja torácica.
El patrón de respiración está diseñado para reclutar la unidad interna de músculos que estabilizan la región lumbo-pélvica, especialmente el Transverso Abdominal que es considerado un estabilizador local.
El compromiso de los estabilizadores profundos del torso debe incorporarse en el patrón de respiración. Este compromiso se debe dar primero en el Transverso Abdominal antes que en los oblicuos. También se estimula la activación del piso pélvico y los multifidus juntamente con el transverso. Esto provee una mayor estabilización en la pelvis y la columna, particularmente en la zona lumbar.
“Máxima contracción de los músculos del piso pélvico está asociada a toda la actividad de la región abdominal, especialmente el transverso, observándose asimismo una óptima respuesta cuando la columna lumbar y la pelvis se encuentran en posición neutral. (Richardson refiriéndose a las investigaciones de Sapsfords.)
POSICIÓN DE LA PELVIS
Neutral es la posición donde hay menor grado de stress en la columna lumbar. Promueve eficientes patrones musculares.
“Las investigaciones biomecánicas han demostrado que la columna es incapaz de distribuir fuerzas óptimamente si no se encuentra en posición neutral. “ (Richardson refiriéndose al trabajo de Keifer.)
“La mejor co-activación del Transverso Abdominal ocurre cuando el piso pélvico se contrae con la columna lumbar ubicada en posición neutral.” (Richardson refiriéndose a las investigaciones de Sapsfords.) La posición de la pelvis y de la columna lumbar debe ser neutral o posición “imprinting”.
En posición neutral, la curva normal de la columna lumbar, ligeramente convexa anteriormente, se encuentra presente. Esta es la posición que brinda mayor estabilidad, mayor absorción a los choques y que promueve movimiento eficiente a través del resto del cuerpo. En posición supina, el triangulo formado por las crestas iliacas y la sínfisis pubica debe estar paralelo al piso. Si el hueso púbico se encuentra mas abajo que las crestas, se denomina inclinación anterior, o antero-versión. Si, en cambio, se encuentra más arriba, se denomina inclinación posterior o retroversión.
La pelvis neutral le permite a las piernas circular a través del rango completo de movimiento disponible, que aumenta al incrementar la flexibilidad.
La flexibilidad y diferenciación entre las piernas y la pelvis permite un mayor rango de movimiento en la extensión y flexión del torso.
Una pelvis estable es el resultado de abdominales fuertes y la presencia consciente del piso pélvico. Si éstas condiciones se dan, se obtiene un tronco más fuerte y una mejor organización de la parte trasera y frontal del cuerpo.
Una pelvis balanceada soporta la columna lumbar y alinea pies con piernas. En cambio, cuando la pelvis se encuentra inestable desarrolla toda su dinámica en forma ascendente a través de la columna cervical y en forma descendente a través de las piernas.
La desproporción muscular en la pelvis causa patrones de movimiento disfuncional que afectan las cervicales y la columna torácica.
El concepto de pelvis neutral, como la describe Kendall, ha sido tomada como standard del ejercicio inteligente. La pelvis neutral es definida como la posición en la que la espina ilíaca anterior superior se encuentra en el mismo plano vertical que la sínfisis púbica.
La espina ilíaca-superior-anterior derecha e izquierda están en el mismo plano horizontal y la parte inferior está en el mismo plano horizontal que la parte más prominente de la espina-ilíaca-superior posterior. La condición mecánica en ambos casos, es igual en la posición neutral, lo que permite que los grupos musculares opuestos trabajen con todo su potencial.
La columna lumbar se encuentra en su posición neutral, ni aplanada ni arqueada, con las vértebras en reposo listas para moverse en cualquier dirección.
Además de ser un cimiento estable para los movimientos, la pelvis tiene una gran movilidad mientras que el fémur está fijo.
La posición neutral no debe lograrse por forzar el arco de la espalda, sino más bien permitiendo que el peso del sacro descanse en la colchoneta y sintiendo elongarse la parte inferior de la pelvis. Mientras se respira y se activan los abdominales en esta posición, no se debe sentir ninguna tensión de los extensores de la columna en el área lumbar. Si esto ocurre, vire la pelvis ligeramente a la posición “imprinting”. Es mas importante que la pared abdominal este activa y que no haya tensiones en el área lumbar que buscar la perfecta línea horizontal de crestas iliacas y pubis.
La posición “imprinting” es una ligera retroversión de la pelvis con una pequeña flexión lumbar. La curva normal de la columna lumbar se alarga hacia la flexión activando los abdominales oblicuos para aproximar la pelvis con la parte anterior de la caja torácica. En posición supina, el hueso púbico se encuentra ligeramente arriba que las crestas iliacas. La pelvis no está tan inclinada como para que el sacro se despegue de la colchoneta. No es necesario presionar toda la espalda baja contra la colchoneta, ni producir la inclinación por demasiada activación de abdominales ni glúteos. El grado de contacto de la columna lumbar con la colchoneta va a ser diferente de persona a persona.
Una posición “imprinting” debe ser utilizada para asegurar la estabilidad de la pelvis si no se puede hallar un alineamiento neutral.
Cuando los oblicuos u otros músculos se encuentran débiles, colocarlos en esta posición ligeramente acortada ayuda a mantener su activación.
Cuando uno o dos pies están apoyados en la colchoneta o en alguna parte del equipo, en una cadena cinética cerrada, la pelvis y la columna están idealmente neutrales. Cuando ambas piernas están elevadas en una cadena cinética abierta, la pelvis debe, al principio, estar levemente en inclinación posterior, en la posición “imprinting”.
Una vez que se obtiene suficiente fuerza en los abdominales como para estabilizar la pelvis con piernas elevadas, la posición neutra podrá ser mantenida en un ejercicio de cadena cinética abierta.
UBICACIÓN DE LA CAJA TORACICA Y PRINCIPIO DE ESTABILIZACIÓN.
La pared abdominal se inserta en las costillas inferiores. Los músculos abdominales deben reclutarse para mantener a la caja torácica e, indirectamente, a la columna torácica en buen alineamiento. A menudo las costillas se abren en una posición supina o se desvían hacia delante cuando nos sentamos con la columna neutra. Debemos prestar atención cuando inhalamos y cuando realizamos movimientos con los brazos por sobre la cabeza.
Debemos mantener la sensación de peso de las costillas hacia la colchoneta en posición supina. Tenga la sensación de aflojar las costillas y permitir que ambos lados de las costillas se cierren una en dirección de la otra al exhalar.
La caja torácica naturalmente se abre afuera y arriba mientras que la columna se extiende ligeramente durante la inhalación. Cuando se realiza una extension de columna, se debe permitir que las costillas abran un poco hacia fuera y arriba, para favorecer una mayor extensión de la columna torácica.
Tratar de mantener las costillas cerradas puede obstaculizar el rango de extensión disponible. Realizar la extensión al inhalar puede facilitar un mayor rango de movimiento, sin embargo, no se debe sacrificar el compromiso abdominal ni la estabilización de la columna. Es importante no relajar completamente los abdominales, de esta forma se producirá una pérdida de estabilidad en la caja torácica y en la pelvis. Para mantener el soporte, las extensiones pueden también realizarse con la exhalación.
PRINCIPIO DE MOVIMIENTO ESCAPULAR
Estabilizar la cintura escapular sobre la caja torácica es tan importante como contraer los abdominales durante el comienzo de cada ejercicio. Cuando esto no sucede, existe la tendencia a sobretensionar el trapecio superior y otros músculos alrededor del cuello y hombros.
Sea conciente de la estabilización de las escápulas en todo momento: a) cuando la columna está neutral y los brazos descansan; b) cuando la columna está en flexión o en extensión; c) cuando los brazos se mueven en cualquier dirección. Debido a la falta de inserción directa a la caja torácica y a la columna, las escápulas tienen un gran rango de movilidad, permitiéndole gran movimiento a los brazos. Los movimientos de las escápulas son: elevación, depresión, retracción, protracción, y rotación hacia arriba o hacia abajo. Los movimientos posibles de la articulación del hombro: flexión, extensión, abducción, aducción, circumducción, rotación interna y rotación externa.
Si bien las escápulas se mueven con los brazos, una idea de estabilidad, no de rigidez, debe ser mantenida. Se debe mantener la idea de deslizar las escápulas hacia abajo y hacia la columna, aunque en realidad se estén elevando como cuando se elevan los brazos por sobre la cabeza. Los hombros no deben redondearse hacia delante y tratar de juntarse. Las escápulas deben permanecer planas en la caja torácica y deslizarse sin “aletear” demasiado.
La estabilización escapular debe ser parte del inicio de cualquier ejercicio, sucediendo antes que el tronco se levante de la colchoneta ya sea en flexión o extensión. Cuando se flexiona el tronco en posición supina, la estabilización escapular desalentará la tensión del cuello y la protracción de escápulas. La extensión de columna debe ser iniciada con estabilización escapular mientras se estira lejos el tope de cabeza del cóccix. Esto previene comenzar con el cuello y sobreextender la columna cervical.
UBICACIÓN DE CABEZA Y CERVICALES
La columna cervical debe mantener su curva natural, y el cráneo debe balancearse directamente sobre los hombros cuando estamos sentados o recostados en posición neutral. Si hay cifosis (sobreflexión de la columna torácica) o la cabeza se encuentra adelantada, se deben colocar almohadas en posición supina para prevenir la sobreextensión de las cervicales.
Generalmente, la columna cervical debe continuar la línea creada por la columna torácica durante la flexión, extensión, flexión lateral y rotación.
Cuando se flexiona el tronco en posición supina, el foco debe estar puesto en crear flexión torácica y no en enfatizar la flexión cervical. Esta flexión debe provenir de alargar la parte posterior del cuello lejos de los hombros y flexionar el cráneo en las primeras dos vértebras, y no por pegar el mentón al pecho. Esta es la flexión cráneo-vertebral.
Debe haber suficente espacio entre mentón y pecho, aproximadamente del tamaño de un puño. Una vez que se logra la flexión cráneo-vertebral y la estabilización escapular, el torso debe ser flexionado contrayendo los abdominales para deslizar la caja torácica hacia la pelvis.
Cuando se extiende el torso desde posición prono, se debe mantener una extensión pareja de la columna torácica y cervical. Es necesario evitar la sobreextensión y la compresión de la columna cervical.
En cualquiera sea la dirección que se mueva la cabeza y la columna cervical, se debe asegurar la estabilidad local de los segmentos.
Utilizar el movimiento de ojos como comando es muy útil en ejercicios de cuello y cabeza.
Traducción y compaginación de textos: Ariel Sandez
Fuentes:
- Stott Pilates TM Stabilization Principles Workshop
- Anatomy of Pilates, 2001, Physicalmind Institute
- The Pilates Studio Teacher Training Manual, 1997, Physicalmind Institute
- Return to Life through Contrology, 1945, Joseph H. Pilates y William J. Miller
lunes, 29 de septiembre de 2008
Mi visión del método
Pilates es ejercicio correctivo que trabaja el cuerpo uniformemente para lograr armonía con la gravedad y poder interactuar fluída y espontáneamente con el entorno.
Pilates corrige los desbalances neuromusculares afinando al instrumento cuerpo para tocar la gran orquesta diaria de la vida cotidiana, el trabajo, los deportes o las disciplinas artísticas.
El propio cuerpo es también una orquesta. Y cada pieza que lo compone, cada músculo, cada articulación, cada órgano es también un instrumento dentro de la orquesta.
Trabajando uniformemente permitimos que la orquesta en su totalidad ensaye, pudiendo de esta forma "escuchar" qué instrumento está afinado, cuál no, cuál suena más fuerte, cuál más débil, cuáles y cuándo deben ejecutar, y cómo.
Una vez que la orquesta ha ensayado lo suficiente y se dispone a actuar en público es capaz de realizar automática y constantemente los ajustes necesarios para mantener el equilibrio muscular necesario para lograr una correcta postura, una perfecta alineación.
Gracias a esta alineación interactuamos en armonía con la fuerza de gravedad, obteniendo máxima eficiencia de resultado con mínimo esfuerzo.
Cuando el cuerpo no se haya en armonía con la gravedad es debido a que ciertos músculos o grupos musculares no están cumpliendo adecuadamente su función, ya sea ésta de sostén/estabilización o movilidad. Al no cumplir adecuadamente su función deben ser auxiliados por otros músculos, quienes desatienden de esta forma su tarea original.
Esto deriva en mala postura, estrés, contractura, padecimientos crónicos.
Es necesario entonces reeducar el cuerpo.
Esta "educación" comienza por fortalecer el centro.
Así como la semilla es regada y nutrida para que eche raíces fuertes de las cuales brote un árbol saludable, así también es menester fortalecer el centro de nuestro cuerpo y por ende utilizar más eficazmente nuestra energía.
La vida se origina en el centro: del centro se expande hacia fuera.
así pensemos en el brote de una semilla, en la gestación de un bebé o en el big band, este patrón de "adentro hacia afuera" es la forma que la vida tiene de evolucionar.
Con un centro fuerte desarrollamos una base sólida desde la cual podemos seguir edificando.
¿Cómo fortalecemos el centro?
Primero conociendo en qué estado se encuentra, luego realizando las correcciones que sean necesarias allí donde haga falta.
Para esto es necesario ver al cuerpo en movimiento.
Fortalezco el centro liberando otras zonas de excesiva tensión. Busco lograr control de un movimiento (todo movimiento se origina en el centro) y sobre eso avanzo, escalón por escalón, desde el centro hacia los extremos.
Algunas veces es necesario fortalecer una zona débil, otras flexibilizar una zona demasiado rígida.
Leo el cuerpo.
Libero los músculos predominantes de su autosuficiencia al realizar una tarea.
Aliento a los músculos débiles a que colaboren.
(Es más facil que levanten una viga diez hombres que uno solo.)
Cuando hacemos Pilates todos los músculos trabajan uniformemente para alcanzar un objetivo preciso.
Descubro cómo encender las luces de los músculos débiles:
a- Un tubo de luz fluorescente necesita dos puntos de contacto donde la electricidad (energía) fluye.
Dos puntos o polos: uno positivo, uno negativo
+ -
b- Donde hay tensión hay energía.
Equilibrada tensión produce energía controlada para realizar un movimiento.
c- La rotación estabiliza un movimiento.
Estabilizar el movimiento significa hacerlo preciso, controlado.
a+b+c= La rotación en polos opuestos (positivo- negativo) genera la tensión adecuada para estabilizar un movimiento.
Los polos de rotación en el cuerpo son las articulaciones principales: caderas, hombros, cabeza, rodillas, tobillos, metatarsos.
Rotando adecuadamente estas articulaciones encendemos las luces de nuestros músculos.
Todas las luces de nuestro cuerpo encendidas generan fluorescencia.
El objetivo cuando hacemos pilates es alcanzar y sostener la fluorescencia en nuestro cuerpo.
“Contrología es la completa coordinación de cuerpo, mente y espíritu.” Joseph Pilates
“Fluorescencia.”
Michael Miller
“…entonces lo que hace a Pilates un método, es la carga uniformemente excéntrica fluyendo a través de patrones progresivos de movimiento.”
Michael Miller
“espíritu-mente-cuerpo activan la fluorescencia que me permite vislumbrar un estado de ser más auténtico al disponer de pleno potencial para expresarme y conducirme voluntariamente libre.”
Ariel Sandez
Montevideo, Uruguay.
Febrero 2005
Pilates corrige los desbalances neuromusculares afinando al instrumento cuerpo para tocar la gran orquesta diaria de la vida cotidiana, el trabajo, los deportes o las disciplinas artísticas.
El propio cuerpo es también una orquesta. Y cada pieza que lo compone, cada músculo, cada articulación, cada órgano es también un instrumento dentro de la orquesta.
Trabajando uniformemente permitimos que la orquesta en su totalidad ensaye, pudiendo de esta forma "escuchar" qué instrumento está afinado, cuál no, cuál suena más fuerte, cuál más débil, cuáles y cuándo deben ejecutar, y cómo.
Una vez que la orquesta ha ensayado lo suficiente y se dispone a actuar en público es capaz de realizar automática y constantemente los ajustes necesarios para mantener el equilibrio muscular necesario para lograr una correcta postura, una perfecta alineación.
Gracias a esta alineación interactuamos en armonía con la fuerza de gravedad, obteniendo máxima eficiencia de resultado con mínimo esfuerzo.
Cuando el cuerpo no se haya en armonía con la gravedad es debido a que ciertos músculos o grupos musculares no están cumpliendo adecuadamente su función, ya sea ésta de sostén/estabilización o movilidad. Al no cumplir adecuadamente su función deben ser auxiliados por otros músculos, quienes desatienden de esta forma su tarea original.
Esto deriva en mala postura, estrés, contractura, padecimientos crónicos.
Es necesario entonces reeducar el cuerpo.
Esta "educación" comienza por fortalecer el centro.
Así como la semilla es regada y nutrida para que eche raíces fuertes de las cuales brote un árbol saludable, así también es menester fortalecer el centro de nuestro cuerpo y por ende utilizar más eficazmente nuestra energía.
La vida se origina en el centro: del centro se expande hacia fuera.
así pensemos en el brote de una semilla, en la gestación de un bebé o en el big band, este patrón de "adentro hacia afuera" es la forma que la vida tiene de evolucionar.
Con un centro fuerte desarrollamos una base sólida desde la cual podemos seguir edificando.
¿Cómo fortalecemos el centro?
Primero conociendo en qué estado se encuentra, luego realizando las correcciones que sean necesarias allí donde haga falta.
Para esto es necesario ver al cuerpo en movimiento.
Fortalezco el centro liberando otras zonas de excesiva tensión. Busco lograr control de un movimiento (todo movimiento se origina en el centro) y sobre eso avanzo, escalón por escalón, desde el centro hacia los extremos.
Algunas veces es necesario fortalecer una zona débil, otras flexibilizar una zona demasiado rígida.
Leo el cuerpo.
Libero los músculos predominantes de su autosuficiencia al realizar una tarea.
Aliento a los músculos débiles a que colaboren.
(Es más facil que levanten una viga diez hombres que uno solo.)
Cuando hacemos Pilates todos los músculos trabajan uniformemente para alcanzar un objetivo preciso.
Descubro cómo encender las luces de los músculos débiles:
a- Un tubo de luz fluorescente necesita dos puntos de contacto donde la electricidad (energía) fluye.
Dos puntos o polos: uno positivo, uno negativo
+ -
b- Donde hay tensión hay energía.
Equilibrada tensión produce energía controlada para realizar un movimiento.
c- La rotación estabiliza un movimiento.
Estabilizar el movimiento significa hacerlo preciso, controlado.
a+b+c= La rotación en polos opuestos (positivo- negativo) genera la tensión adecuada para estabilizar un movimiento.
Los polos de rotación en el cuerpo son las articulaciones principales: caderas, hombros, cabeza, rodillas, tobillos, metatarsos.
Rotando adecuadamente estas articulaciones encendemos las luces de nuestros músculos.
Todas las luces de nuestro cuerpo encendidas generan fluorescencia.
El objetivo cuando hacemos pilates es alcanzar y sostener la fluorescencia en nuestro cuerpo.
“Contrología es la completa coordinación de cuerpo, mente y espíritu.” Joseph Pilates
“Fluorescencia.”
Michael Miller
“…entonces lo que hace a Pilates un método, es la carga uniformemente excéntrica fluyendo a través de patrones progresivos de movimiento.”
Michael Miller
“espíritu-mente-cuerpo activan la fluorescencia que me permite vislumbrar un estado de ser más auténtico al disponer de pleno potencial para expresarme y conducirme voluntariamente libre.”
Ariel Sandez
Montevideo, Uruguay.
Febrero 2005
martes, 23 de septiembre de 2008
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